El cuerpo fue hecho para moverse. Le va mejor cuando usted se mueve.

Diabetes. En el Diabetes Prevention Program, 3.234 adultos con prediabetes fueron asignados al azar a un placebo, a metformina o a un programa de estilo de vida basado en 150 minutos semanales de caminata enérgica y una baja de peso moderada. En tres años, el grupo de estilo de vida desarrolló diabetes un 58% menos que el grupo placebo. La metformina la redujo un 31%. Caminar le ganó al fármaco (Diabetes Prevention Program, NEJM 2002).

El corazón. Un corazón que ha estado sedentario durante décadas se pone rígido, y un corazón rígido es el camino hacia una forma común de insuficiencia cardíaca. En un ensayo en Dallas, adultos sanos pero sedentarios de poco más de cincuenta años fueron asignados al azar a dos años de entrenamiento supervisado, cuatro o cinco sesiones por semana, o a yoga y trabajo de equilibrio. Los corazones del grupo de entrenamiento se volvieron medibles menos rígidos y su condición física subió un 18%. Los autores concluyeron que el daño del envejecimiento sedentario puede revertirse si el entrenamiento empieza antes de los 65 años, más o menos (Howden, Circulation 2018).

El cerebro. El hipocampo, la parte del cerebro que se encarga de la memoria, se encoge entre un 1 y un 2% al año en la vejez. En un ensayo aleatorizado con 120 adultos mayores, un año de caminata moderada tres veces por semana lo hizo crecer un 2%, mientras que el grupo de control, que hacía elongación, perdió volumen como era de esperar. La memoria de los caminantes mejoró con él (Erickson, PNAS 2011).

El ánimo. Una revisión de 2024 en el BMJ reunió 218 ensayos aleatorizados con más de 14.000 personas que cumplían los criterios de depresión mayor. Caminar o trotar, el entrenamiento de fuerza y el yoga redujeron la depresión en una medida moderada cada uno, y el efecto crecía con la intensidad. Los autores plantearon que estas formas de ejercicio podrían situarse junto a la psicoterapia y los antidepresivos como tratamientos centrales (Noetel, BMJ 2024). El ejercicio no es una razón para dejar un medicamento. Cualquier cambio es una decisión que se toma con su psiquiatra.

Hueso y músculo. Después de la menopausia, las mujeres pierden hueso y músculo rápidamente, y el consejo habitual de limitarse a ejercicio suave hace poco por frenarlo. En el ensayo LIFTMOR, mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea fueron asignadas al azar a ocho meses de levantamiento de peso pesado supervisado, dos veces por semana durante treinta minutos, o a un programa suave en casa. Las que levantaron peso ganaron densidad ósea en la columna y la cadera, se pararon más erguidas y se volvieron más fuertes, con un espasmo leve de espalda como única lesión (Watson, J Bone Miner Res 2018).

El cuerpo está dispuesto a renovarse a casi cualquier edad. Los ensayos anteriores reclutaron a personas de cincuenta, sesenta y setenta años. Rara vez es demasiado tarde para empezar.