Los Diez · Manejo del estrés
El estrés es donde todo converge, y donde mucho puede cambiar.
Casi todas las condiciones que trato empeoran bajo estrés crónico y mejoran cuando este cede. Usted no puede quitar todas las presiones de su vida. Cómo el cuerpo lleva la carga es algo que sí puede cambiar.
Agendar una consulta →Qué es
Manejar el estrés es más que “relajarse más”. El estrés es donde se suma el resto de su vida: cómo duerme, qué come, si se mueve, con quién está conectado y la paz que lleva dentro. Por eso lo trato como el centro donde se encuentran las demás piezas de la sanación. Cuide una de ellas y el estrés cede. Cuide varias y la vida empieza a sentirse distinta.
Lo que muestra la investigación
El estrés crónico es una fuerza física.
Corazón. Trece estudios europeos reunieron los registros de casi 200.000 adultos trabajadores y los siguieron por unos siete años. Quienes reportaron tensión laboral, es decir, altas exigencias con poco control, tuvieron una tasa un 23% mayor de primeros infartos, después de considerar el tabaco, el peso y los factores de riesgo habituales (Kivimäki, Lancet 2012). El efecto es real y menor que el del tabaco o el sedentarismo. El estrés es un factor de riesgo entre varios, y por eso mismo responde al mismo tipo de cuidado.
Inmunidad. El cortisol es la hormona que debería apagar la inflamación una vez que esta ha cumplido su trabajo. El grupo de Sheldon Cohen en Carnegie Mellon entrevistó a 276 adultos sanos sobre el estrés prolongado en sus vidas, y luego los expuso a un virus del resfrío en cuarentena. Las personas bajo estrés crónico tenían células inmunes que ya no respondían al cortisol, y fueron ellas las que se resfriaron. La inflamación que no se apaga está debajo de la enfermedad cardíaca, la diabetes y los brotes autoinmunes (Cohen, PNAS 2012).
Enfermedad autoinmune. Un estudio de registros sueco siguió a 106.000 personas diagnosticadas con un trastorno relacionado con el estrés durante unos diez años, y las comparó con un millón de controles emparejados y con sus propios hermanos. Desarrollaron enfermedad autoinmune a una tasa un 36% mayor, y la comparación entre hermanos se mantuvo, lo que va en contra de que el antecedente familiar sea la explicación (Song, JAMA 2018). Esto es observacional. Dice que un estrés lo bastante grave como para necesitar un diagnóstico es seguido por más enfermedad autoinmune. No dice que el estrés diario corriente haga lo mismo, y nadie lo ha demostrado todavía.
Reversión. En el Lifestyle Heart Trial, personas con arterias coronarias obstruidas que cambiaron su dieta y su ejercicio también dedicaron una hora al día al manejo del estrés: elongación, respiración, meditación y relajación. Sus arterias empezaron a abrirse en menos de un año mientras las del grupo de control seguían estrechándose (Ornish, Lancet 1990). El ensayo no puede separar el trabajo sobre el estrés del resto del programa.
Lo que ayuda. Investigadores de Johns Hopkins revisaron 47 ensayos aleatorizados de programas de meditación con 3.500 participantes. La práctica de atención plena dio un alivio pequeño a moderado de la ansiedad, la depresión y el dolor, en el mismo rango que los antidepresivos en algunos ensayos, sin efectos secundarios. No fue mejor que el ejercicio, el entrenamiento en relajación o la terapia conversacional (Goyal, JAMA Intern Med 2014). La lección que saco de eso es que el método en particular importa menos que hacer algo todos los días.
Cómo lo uso
Empezamos con lo que le pesa, porque el estrés es personal y la paz también. Luego trabajamos desde dos direcciones a la vez: aliviando las presiones donde se pueda, y construyendo su capacidad para llevar lo que queda.
Las herramientas son sencillas. Respiración lenta, una caminata diaria al aire libre, descanso de verdad, límites firmes al trabajo y a las pantallas, y tiempo con personas que lo quieren. Muchas veces el trabajo más profundo son nuevos patrones de pensamiento y, para quienes la reciben con gusto, la oración. Algunas personas avanzan mejor con un psicólogo al lado, y con gusto trabajo junto a uno.
Una palabra sobre la paz
Para muchas personas la paz más estable no viene de manejar las circunstancias. Viene de la confianza. Saberse conocido y amado por Dios ha sostenido a personas en cosas que ninguna técnica podría tocar. La paz es un regalo. Si es algo que usted está buscando, aquí hay lugar para ella.
Lo que es posible
Algo de estrés es parte de ser humano, y la meta nunca fue una vida sin él. Lo que buscamos es un cuerpo y una mente que puedan llevar el peso de la vida sin ser aplastados por él. Eso está al alcance de la mayoría de las personas. Aquí los cambios pequeños se suman, y cada uno hace el siguiente un poco más fácil.
Adónde lleva esto
El manejo del estrés toca todo, y todo lo toca a él. Cede más cuando el descanso, el movimiento, la comida, la amistad y su vida interior reciben algo de atención.
¿Empezamos?
Agende una hora. Traiga sus preguntas y sus exámenes más recientes.